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教程 | 自由搏击格斗锻炼计划方法

2018-09-10 22:46 20
南京·雄烽营
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能量篇:

所有的身体运动都需要能量,如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里我们就简单的讲讲,运动所涉及的能量代榭。

人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP(三磷酸腺苷)的水解,ATP《-》ADP+PI+能量(要祥细的说明,各位可以去看高中生物)。

ATP供能的特点是:能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快,功率最大,没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小,只能提供很短的时间(三秒内),很少的收缩次数(一般不超过三次)。典型的运动:举重,投掷。

这里要说一下:很短的时间(三秒内);或很少的收缩次数(一般不超过三次)是指大力量,高速的肌肉收缩。

对格斗来说,如果你想要一击,或是三击内获胜,那么ATP供能是非常重要的。

CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能,它的响应速度和功率排第二,也没有有害废物产生。他的供能时间稍长,大约是3-8秒,典型的运动:60米跑。

对格斗来说:如果准备用连串的组合攻击击倒对手,那么CP-ATP联合供能对你很重要。

乳酸供能:将糖无氧分解为乳酸供能,他的响应速度相当慢,要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长,有一分钟以上。

典行的运动:200米,400米跑,800米跑(说明一下200米,400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能)。最大缺点:会产生有害废物,乳酸。

对格斗来说,要是和对手要周旋一分钟以上,乳酸供能就很重要了,尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。

糖元氧化为二氧化碳和水供能,他的响应速度最慢,功率最小。但他可以提供一小时的供能,也不产生有害废物,典行的运动:1万米跑。

对格斗来说,如果到了这个阶段,大家的出手都没了力气,那就是死缠烂打了:)

力量篇:

之所以把力量放在首位是有原因的,力量是速度(反应速度除外)和灵活性的基础。

没有力量,你也不可能有强大的击打,抗击打能力。力量的指标很容易量化,便于定训练计划。

先澄清一些含混的说法:力量耐力,速度力量,暴发力。力量耐力属耐力的范畴,是耐力不是力量!速度力量和暴发力说的其实是功率。

力量分两种:

一:绝对力量,这很好理解,就是一个动作单次的最大力量。比如:深蹲的最大力量就是绝对力量的一个方面。

击打,抗击打力量和绝对力量高度相关。

二:相对力量,就是绝对力量/体重。对速度(反应速度除外)和灵敏,相对力量很重要!!

训练需知:

要练力量,先去找一家健身房,先请教老手标准动作怎么做。用两三个月时间把动作练标准(注意,不要用太轻的重量,不然练不好动作),对初学者来说关键是动作要标准,准备活动要做充分,不然很容易受伤。

对格斗训练来说,各方面力量都要连,腿部,腹部,手臂三分天下。格斗训练通用的方法是,负重深蹲+负重仰卧起坐+卧推举。

注意!!你是在练格斗,不是练键美!!腿,腹不可不练。还有,绝对不能练静力训练(静力,故名思意,就是肌肉收缩但不移动) !!决不!!静力训练会降低肌肉的弹性和收缩速度,对速度,灵敏非常不利。

绝对力量的训练方法:

从能量篇就能看出,绝对力量是典型的ATP供能,所以采用的方法就是每组少次数,大重量;多组数,同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大,使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多(大于5次)就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况,一开始练3组,以后慢慢增加。练一段时间,最大力量会上升,这时组数练习时的重量也要加大。

这里说一下准备活动,力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习,用最大力量60%练5-7次,用最大力量70%练5-7次,用最大力量85%练2-3次,用最大力量90%开始连练组数,如果准备冲击最大力量,那么用最大力量90%练1次,然后等3-5分钟后冲击!最大力量最好一个月以上冲击一次,冲的太频繁会使神经疲劳。

相对力量。重要点有三:

一是提高肌肉利用率:一般人只能动用60%肌肉纤维,经过训练能提高到90%以上(这一点和神经系统高度相关)。

二是提高肌肉的品质:同样截面的肌纤维,经过训练,收缩力也会上升(肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了)

要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。

三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的,只要你没有肥胖症,那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的肌肉品质下,肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比,而你的内脏重量是不会有多大变化的,骨骼的重量会因为肌肉的收缩力增加而增加,但增长很少,不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升,从而有效的提升了相对力量。

南京·雄烽营搏击俱乐部是一家位于南京的以中国式摔跤为特色的搏击主题健身俱乐部,与著名的北京双雄跤馆达成战略合作,将对北京、南京中国跤资源进行整合,致力于全国范围内的中国跤推广、赛事承办等。

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